你的專注與記憶，正在被 AI 時代偷走
從注意力經濟到 AI 幻覺，我們是如何一步步把腦袋外包出去
本文整理自台大「AI 時代人類的獨特性」課程的第一單元，主講人葉素玲是國立台灣大學心理系教授、加州大學柏克萊分校認知心理學博士，長期研究知覺、注意力與意識，近年也投入 AI 與機器人、正向看待老化等跨領域題目，曾獲國科會傑出研究獎與台大教學傑出獎。
你有沒有過這樣的經驗：
- 躺在床上想說「滑五分鐘就睡」，結果一抬頭已經過了兩個小時？
- 或是走到冰箱前，打開門卻完全想不起來自己要拿什麼？
這些看似日常的小狀況，其實藏著一個更大的問題：在 AI 與社群平台高度發達的今天，我們的專注力正被各種演算法切割，而我們的記憶，也正一點一滴被外包給機器。
這篇文章想談的，正是這兩件最貼身、卻也最容易被忽略的事：
在這個時代，我們還能不能把專注與記憶的主導權拿回來
你以為你知道什麼是注意力，其實沒那麼簡單
心理學之父 William James 在他的經典教科書《心理學原理》（The Principles of Psychology）裡寫過一句常被引用的話：「每個人都知道注意力是什麼。」
但有趣的是，真正研究注意力的人，引用到這句時往往會停一下，真的嗎？我們真的知道嗎？葉素玲的解釋是，注意力的核心其實是一種「選擇」。
我們的感官每分每秒都被數百萬種訊息淹沒，但這些訊息絕大多數從來沒有真正進入我們的經驗，原因很簡單：我們對它沒興趣。只有我們主動選擇去注意的，才會成為我們的經驗。
換句話說，注意力不是用來「接收更多」，而是為了「有效處理某件事，而刻意忽略其他事」。
這裡有個關鍵：我們既能注意外在，也能注意內在。例如一群穿白衣的人裡突然出現一抹紅、朋友遠遠揮手、馬路上移動的車，這些是外在；而肚子餓了、思緒飄到一個不該想的人身上，這些則是內在。
注意力也分成被刺激驅動的（突然一個巨響讓你轉頭）與目標導向的（去機場接人，你會特別留意朋友可能穿什麼）。
為什麼非得有「選擇」這道機制？答案是我們的處理容量非常有限。心理學界曾用各種比喻來描述它：早期 Broadbent 提出「過濾器」（filter）理論，把注意力想像成一個篩子，只有被選中的訊息才能進入意識；後來又有人發現，在吵雜餐廳裡你能專心聽對話（這叫雞尾酒會效應，Cocktail Party Effect），但遠處有人提到你的名字，你又會立刻聽見，這代表被過濾掉的訊息並沒有完全消失，只是被「衰減」了。
到底這個選擇是發生在知覺的早期還是晚期，心理學界爭論了數十年。後來 Lavie 在 1995 年提出的知覺負荷理論（Perceptual Load Theory）給了一個漂亮的答案：這不是「非此即彼」，而是取決於任務難度。任務越難、知覺負荷越高，你就得越早做選擇；任務簡單，反而可以全部處理完才篩選。
把這些理論講完，其實只是為了帶出一個再簡單不過的結論：注意力是一種有限資源，而當資源有限，它就會變成被爭奪、甚至被販賣的對象。
注意力經濟：你滑掉的每一秒，都是別人的收入
諾貝爾經濟學獎得主 Herbert Simon 早在 1971 年就說過一句很有預言性的話：在一個資訊爆炸的世界裡，資訊的豐富，意味著另一種東西的匱乏，那就是接收者的注意力。
葉素玲特別點出英文裡「pay attention」這個說法，我們用的是「pay」，付出、花費、付錢。這恰恰透露了注意力本質上是一種稀缺而昂貴的資源。在所謂的注意力經濟（Attention Economy）裡，企業與媒體競爭的核心，就是怎麼吸引並維持你的注意力。
而現在的數位平台，把這件事做到了極致。
Instagram、TikTok 用推薦演算法優先推送高互動、最醒目的內容，讓所有人的注意力都聚焦在熱門議題上，捷運上一整排人低頭滑手機，沒人看身邊的人，所有注意力都被吸進那塊小小的螢幕，這背後是一整套精密設計的機制：
- 免費背後是廣告：天下沒有白吃的午餐，平台提供免費服務，代價是你的注意力被打包賣給廣告主。
- 無限滾動與自動播放：讓你不知不覺一直往下滑，其實後面早就沒什麼新東西了，但每一則看起來都還有點意思，於是你就停不下來。
- FOMO（錯失恐懼，Fear of Missing Out）：手機上那些紅點通知，告訴你「還有兩則訊息沒讀」，自然就誘使你點開。
- 社交驗證（Social Validation）：誰按了讚、誰留言、誰分享，這些反饋會讓你忍不住一再回來查看。
- 訂閱制：你甚至可以付錢「買回」自己的注意力 YouTube Premium 讓你免於被廣告打斷，而廣告本來的目的，正是打斷你。
值得注意的是，這場交易我們大多數時候是無感的，我們不會隨手把錢丟進水裡，卻會在螢幕前用各種方式做著一筆又一筆的經濟交易而渾然不覺。
葉素玲提到一個數據：從 2004 到 2022 年，人們停留在每一個螢幕視窗的時間逐年下降，甚至已經短到只剩數十秒。連帶的影集與電影的平均鏡頭長度也越來越短，只為了呼應我們越縮越短的注意力。
換句話說，注意力早就不只是一種心理現象，它已經是一種被定價、被販賣的貨幣。
一心多用不會讓你更強，只會讓你又慢又累
很多人以為，能同時處理很多件事是一種能力，甚至是一種值得驕傲的高效率。但心理學的研究幾乎都指向相反的結論。
葉素玲在課堂上設計了一個小實驗，你也可以現在試試。先計時：盡快從 1 數到 10，再計時：盡快從 A 念到 J，最後計時：把兩者交錯，1A、2B、3C⋯⋯一路到 10J。
結果幾乎沒有例外，第三個任務花的時間，遠遠大於前兩個加起來。這個現象叫任務轉換（Task Switching）。每次從一個任務切到另一個，你都得重新組織工作的「基礎建設」、還要去除前一個任務留下的慣性，而這些成本，無論你再怎麼練習都消不掉。
問題是，現代的螢幕工作者整天都在做這件事，開著好幾個視窗，email 跳出來、LINE 響一聲、有人送來一份文件要你簽。研究發現，一個資訊工作者平均要經過 2.26 次任務轉換，才會回到他最初在做的那件事，而原本只做了 10 分鐘的工作，平均要花上 25 分鐘才回得來。
這種頻繁切換的代價不只是慢。它還會讓血壓、心跳、焦慮、壓力與倦怠感全面上升，長期下來甚至會影響記憶與執行功能，讓負責計畫與執行的前額葉皮質灰質體積減少。
更麻煩的是，多工會讓我們的腦袋停不下來，這裡葉素玲介紹了一個很有意思的心理學效應。俄國心理學家 Zeigarnik 有次在餐廳，發現服務生對所有人點的餐都記得一清二楚，印象深刻。等他離開後回去拿忘了的外套，卻發現那位服務生完全不記得他了，前一刻記憶力那麼好的人，怎麼轉眼就忘？
她由此研究出了著名的蔡格尼克效應（Zeigarnik Effect）：比起已經完成的任務，我們更容易記住、也更放不下那些尚未完成、被打斷的工作。
這正是多工最隱形的傷害。我們做了 10 分鐘就被打斷，前面那件事永遠處在「沒做完」的狀態，於是內心累積了一個又一個未解的張力。到了晚上要睡，大腦根本沒辦法釋放資源好好休息，因為太多 tension 還懸在那裡。
而媒體早就把這個效應玩得很熟，追劇時每一集結尾都來個懸念，你忍不住按下一集；社群上那些「他做了這件事，結局你絕對想不到⋯⋯」的標題，也是同一招。因為未完成，所以你關注；因為關注，所以你停不下來。看一部三小時的電影你或許還忍得住，但一部十二集的影集，你卻可能一口氣追完。
連「沒在用」的手機，都在偷走你的專注力
如果說多工是主動的分心，那手機帶來的，是一種連你都沒察覺的被動分心。
研究已經很清楚：開車時用手機的危險性，相當於酒駕。而且關鍵不在於手是不是空出來的，不管你是手持還是架在架子上，危險程度一樣。實測發現，用手機時你的剎車會變慢，會忽略掉更多紅燈。原因是，真正佔據你心力的是「對話」本身。車裡的乘客看得到路況，會在你要換道時自動停下來；但電話另一頭的人完全不知道你的處境，如果你們正談著一筆大生意，你全副注意力都在那段對話裡，改用「聽」的也沒有比較好，有些研究甚至顯示影響更大。
課堂上也一樣，大量證據顯示，上課用手機會分散注意力、降低記憶力、增加壓力，還會削弱自控力。
但最違反直覺的是這個：
就算手機只是放在一旁、完全沒用，它依然會讓你分心
有一項研究在考試前，把學生分成三組：手機放桌上、放背包、和不准帶進教室。結果光是「放在桌上」這一組，記憶力就明顯比較差。為什麼沒用也會分心？因為你的注意力始終有一小部分掛在那台手機上 — 隨時準備接收下一則訊息。
另一個更生活化的實驗，則安排兩組人跟親友吃飯，一組把手機放桌上、開震動、隨時可取用；另一組則把手機收到別處，不查看也不使用。用餐結束後填問卷，結果帶手機那一組，即使根本沒怎麼用，也覺得自己比較分心、比較無聊、比較少愉悅感。
這帶出一個很有畫面感的結論：智慧型手機讓我們可以遠距離聯繫他人，但僅僅是它「存在」於桌上，就足以讓你遠離眼前的社交環境，沒辦法專注在當下。而對面那個人，也會察覺到你似乎有更想做的事，於是雙方互動的樂趣一起下降。
而分心，最終會通向不快樂。葉素玲引用了一篇發表在《Science》、追蹤兩千多人的著名研究：研究者透過手機隨機問人三個問題 — 你現在心情如何？正在做什麼？有沒有分心在想別的事？結果發現，人們有 47% 的時間是處於分心狀態的。更重要的是，無論當下做的事是愉快還是無聊，只要一分心，主觀幸福感就會下降。
換句話說，我們通常是在專注於當下的時候，才是最快樂的。
把專注力要回來：數位排毒、正念與心流
談完困境，葉素玲也給了幾條實際的出路，而且都不是要你戒掉手機這種不切實際的建議。
第一件事，是分清楚輕重緩急，她用「緊急 ╳ 重要」畫出四個象限，提醒一個容易被忽略的事實：人生裡很多真正重要的事（寫論文、準備考試）其實一點都不緊急，於是常被那些「很緊急卻不太重要」的事（一封標著急件、其實只是要你身分證字號的 email）排擠掉。
一句話很值得記下來 ：
你的專注在哪裡，你的人生就在哪裡
第二件事，是數位排毒（Digital Detox）。這裡她引用了一個有趣的研究：研究者好不容易說服一家公司，讓員工連續五天工作完全不用 email。結果這群人不但多工行為減少、每個工作視窗停留更久、專注度提升，連生理壓力指標都下降了（心跳變異率上升，代表壓力較小）。更意外的是，人際關係也變好了，大家不再凡事都用打字，而是直接走到同事面前，或拿起電話講，溝通反而更有人味、更有效率。
數位排毒的具體做法可以很彈性：設定每天滑社群的時間上限、安排「無裝置時段」（用餐不用手機、睡前一小時不碰手機）、選一天完全不上網的「數位安息日」、或乾脆關掉通知。葉素玲把它類比成身體的排毒，只要你是有意識地在調整科技使用的習慣，就能有效改善生活品質。
第三件事，是正念（Mindfulness）訓練。許多運動與演藝界的頂尖人物都靠它維持狀態。常見的有三種：把注意力集中在單一對象（如呼吸、心跳）的「專注式正念」（Focused Attention）、開放地覺察當下經驗變化的「開放式覺察」（Open Monitoring），以及對自己與他人發出善意祝福的「慈心禪」（Loving-kindness Meditation）。每天短暫而持續地練習，就能在白天的多工之後，幫你恢復注意力、降低壓力、改善睡眠。
而專注到極致，人會進入一種叫心流（Flow）的狀態，由心理學家 Csikszentmihalyi 提出。進入心流的關鍵，是讓你的「技能」與「挑戰」達到平衡：挑戰太高而能力不足，你會焦慮；這時的解法不是硬撐，而是把目標拆成小步驟來降低挑戰，或反過來提升能力，讓兩者匹配，一旦進入心流，時間彷彿消失，愉悅感上升，你會更願意投入。
最後，別忘了大自然，注意力恢復理論（Attention Restoration Theory）指出，自然環境同時具備四種特性 — 讓你離開熟悉的壓力來源、流水與風聲這類「柔性的吸引」能溫和地佔據注意力卻不耗神、完整連貫的景致讓你沉浸其中、以及能契合你想放鬆的個人目標。工作了一週，週末走進大自然，是替注意力充電最自然的方式。
AI 不只會幻覺，還會幫你植入「錯誤記憶」
談完專注，課程的後半轉向另一個更隱形的戰場：記憶。
先做個小測驗，請快速記住這些詞：紅包、放鞭炮、年夜飯、回家、新衣服、玩樂、塞車、放假、春聯、打牌、壓歲錢。現在問你：「放假」剛剛出現過嗎？有的，你答對了。那「過年」呢？
如果你覺得「過年」也出現過 ，抱歉，那是一個錯誤記憶。「過年」從頭到尾沒出現。你之所以會以為它在，是因為前面那一整組詞都跟過年高度相關，語意聯想自動「激發」出了這個從未出現的核心詞。所謂錯誤記憶，就是一件根本不存在的事，你卻深信它存在。
而 2024 年一篇研究發現，AI 會讓這種錯誤記憶更容易發生。研究讓參與者看一段犯罪影片，畫面裡其實是一個人拿「刀」要傷害另一人。看完後，生成式 AI 卻誤導性地問：「剛剛那把『槍』是哪一種？」接著再問：「那把槍是什麼顏色？」於是參與者順著問題，真的「記得」有一把紅色的槍。比起預設罐頭式問句、純文字問卷或控制組，生成式 AI 這一組最容易讓人產生錯誤記憶。
問題在於，我們都知道現在的大型語言模型（LLM）幻覺（Hallucination）非常嚴重。葉素玲引用 2025 年英國廣播公司 BBC 的一項評估，他們檢視了 ChatGPT、Copilot、Gemini、Perplexity 等模型的回應，高達 51% 的引用內容有重大問題，還有相當比例存在事實或數字上的錯誤。
她也分享了一個親身經驗：前陣子請生成式 AI 幫忙規劃花東行程，AI 信心滿滿地告訴她該搭哪班火車、怎麼轉乘，結果去訂票時才發現，那些火車根本不存在。行程出錯還算小事，但如果是醫療用藥、法律判斷、甚至科學論文寫作這類高風險場景，盲目採信這種「看似合理卻虛構」的內容，後果就嚴重了。
葉素玲的提醒很實在：不論 AI 生成的文字多麼流暢、看起來多麼頭頭是道，你都該驗證它有沒有真實依據，交叉比對來源、標記關鍵資訊。因為研究顯示，錯誤資訊一旦被你接收，即使底下標註「內容可能有誤」，你還是會把它悄悄植入記憶，下次再從長期記憶裡提取出來，以為那是真的。
谷歌效應與數位失智：我們把記憶外包了
第二個關於記憶的困境，叫認知卸載（Cognitive Offloading） — 簡單說，就是我們把該記在腦袋裡的事，丟到外部工具上。看到歪的文字把頭歪過去、把待辦事項寫進備忘錄，都是卸載。它本身很合理，但長期下來會悄悄改變我們的大腦。
最有名的例子是谷歌效應（Google Effect）。一篇發表在《Science》的研究發現，當人們知道一筆資訊「會被存起來」時，就比較不會努力去記它的內容；反之，若知道資訊「即將被刪除」，反而記得比較牢。結果就是 — 我們記得「東西放在哪裡」、記得「自己曾經搜尋過」，卻不記得內容本身是什麼。Google 變成了我們延伸在體外的記憶體，於是我們乾脆不記了。
導航工具是另一個寫實的例子。葉素玲提到一則新聞：有人從羅馬要去卡布里島，卻因為地名打錯一個字，跟著 Google 導航一路往北開，完全沒察覺自己方向錯了 — 因為他早已不再對周遭環境的空間方位有感。早年我們看地圖，知道自己身處環境的哪個方位；有了導航之後，我們只是跟著箭頭走，反而認不得身邊的世界。
這種依賴若長期累積，還可能讓大腦「提早老化」。德國神經科醫師 Manfred Spitzer 提出了數位失智（Digital Dementia）這個概念，指過度依賴科技產品，導致記憶、注意力與學習能力下降。它不同於老年失智，而是一種功能性的退化。
值得警惕的是，它的高危險群正是大腦還在發育的兒童與青少年。很多父母為了輕鬆，塞給孩子一台 iPad，卻可能讓他們成為數位失智的高風險族群。而高齡者若經常被動接收資訊，也會加速認知退化。這也正是為什麼，主動去尋找你要的資訊、並真正把它學習、記憶下來，在這個時代變得格外重要。
葉素玲也順手點破了一個現代人很熟悉的小場景：走到冰箱前卻忘了要拿什麼。這其實也是多工的後果 — 你可能一邊聽 Podcast、一邊洗衣服、一邊想著等下要喝什麼，結果走到冰箱時根本沒專注在那個念頭上，它自然也就沒能進入你的記憶系統。
拿回記憶：運動、好情緒，與一支你信任的筆
那麼，記憶要怎麼拿回來？葉素玲整理了幾個有科學根據、又容易上手的方法。
第一，理解大腦的兩種思維模式。《Learning How to Learn》這本書提到，人的思維有「專注模式」與「發散模式」之分：前者用邏輯認真鑽研，後者則在放鬆中讓靈感浮現。許多創作者（像達利、愛迪生）都會在半夢半醒間捕捉靈感，那正是兩種模式之間的切換。搭配間隔學習（把學習分散成多次複習，而非一次塞滿）與番茄鐘工作法（專注 25 分鐘、休息 5 分鐘），效果會更好。這裡有個關鍵心法：專注時就只管專注，別管任務有沒有完成，鈴聲一響就去休息。
第二，光理解不夠，還要反覆「精緻練習」（Elaborate Practice）並經常自我測試 — 看完一段內容，不妨閉上眼睛回想剛剛說了什麼。而最強的方法是「教別人」，因為唯有重新組織知識去講給別人聽，那份知識才真正變成你的。
第三，用運動強健大腦。運動會促進 BDNF（腦源性神經營養因子，Brain-Derived Neurotrophic Factor）的分泌，提升神經元之間的溝通效率，還能讓負責記憶的海馬迴（Hippocampus）體積增加、與其他腦區的連結提高。有研究甚至發現，運動抗憂鬱的效果不輸抗憂鬱藥，卻更自然、沒有副作用 — 而且若能走到戶外運動，效果比在家裡更好。
第四，善用情緒。情緒一致性能幫助記憶：如果你在正向情緒中學習，在正向情緒中提取，表現就會更好。這背後是杏仁核（Amygdala）在調節情緒記憶、海馬迴負責把短期記憶轉為長期記憶。正向心理學的「廣化與建構理論」（Broaden-and-Build Theory）也指出，正向情緒會擴展我們的注意力範圍 — 看完快樂影片的人，更容易看見圖形的整體而非局部。簡單說，在快樂的狀態下學習與回憶，記得更牢。
順帶一提，壓力也不是越低越好。心理學裡著名的 Yerkes-Dodson 定律（倒 U 曲線）顯示，壓力太低或太高，表現都不理想，適度的壓力反而讓記憶最好 — 因為壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）在適當範圍內有助記憶。
第五，多用紙筆、少用鍵盤。一項研究讓學生看 TED 演講，分別用筆電與手寫做筆記。結果在「概念性」的題目上，手寫組的表現明顯優於筆電組。原因是用筆電打字太快，容易變成機械式逐字照抄，反而降低了理解。
最後一點，則是葉素玲實驗室自己的研究發現：找到「你信任的工具」來做認知卸載。研究讓受試者在不同難度下記憶詞彙，發現在中高難度任務中，使用自己信任的工具（有人信任紙筆、有人信任手機）來卸載，作業表現明顯更好。而且訣竅在於 — 卸載的對象要跟你的學習目標無關。
比方學統計時，原理（什麼是抽樣、什麼是中央極限定理）是你該記住的核心，而繁瑣的數值計算，大可交給計算機卸載，把省下的腦力用在真正重要的地方。
從注意力被平台切割、被多工分散，到記憶被外包、被 AI 幻覺污染，葉素玲想傳達的並不是「科技很可怕」，而是一件更積極的事：只要我們意識到這些影響，就能主動停止多工、進行數位排毒、學會正確使用數位產品。專注力與記憶的自主權，終究還是可以拿回來的。
Key Takeaways
- 注意力是一種有限資源，本質是「為了專注某件事而刻意忽略其他事」的選擇機制。
- 在注意力經濟下，你的分心就是平台的收入 — 無限滾動、通知、社交驗證都是為了留住你。
- 一心多用不會讓人更高效，作業轉換會讓你又慢又累，還因蔡格尼克效應而難以放鬆。
- 連「沒在用、只是放桌上」的手機都會讓你分心，而分心會直接降低你的幸福感。
- 生成式 AI 不只會產生幻覺，還可能透過誤導性問題，在你腦中植入錯誤記憶。
- 谷歌效應讓我們只記得「東西放在哪」卻忘了內容本身，長期可能導致數位失智。
- 運動、好情緒、手寫筆記，以及一支你信任的工具，是把記憶拿回來的有效方法。