效率更快不代表更幸福：在 AI 時代怎麼把幸福練回來

本文整理自一場以「AI 時代的幸福科學」為題的線上心理學課程，是同一系列、也是整門課的最後一個單元。主講者是一位心理學研究者，這一單元分成四條線：AI 快速發展的雙面、什麼是幸福、怎麼促進幸福，以及人類的獨特性。

AI 時代人類的獨特性 06. 幸福科學

諾貝爾級的突破：AI 正在改寫科學、醫療與教育

2024 年的諾貝爾化學獎，頒給了三位與 AI 蛋白質研究有關的得主。Demis Hassabis 與 John Jumper 開發的 AlphaFold，結合深度學習與演算法，預測出了大約兩億種已知蛋白質的三維結構，這在過去幾乎是不可能的任務，卻大幅推進了結構生物學與新藥開發。

另一位得主 David Baker 則反向操作：先設定想要的蛋白質結構，再回推它的胺基酸序列，竟能造出自然界原本不存在、且具全新功能的蛋白質，應用在癌症治療、疫苗、奈米感測器，甚至塑膠分解酶上。

而這只是開始，Hassabis 在 2025 年一場「AI for Science」論壇上提到，新版 AlphaFold 3 已能模擬細胞的動態結構，包含蛋白質、DNA、RNA 之間的交互作用，未來甚至有機會複製完整的人造細胞。他認為，AI 已不再只是工具，而可能是一場科學研究方法的「典範轉移」，讓科學家更快地從建立假設走到驗證假設。

在日常生活裡，AI 也全面滲透，瑞典已有公司把 AI 用在健康檢查：一個配備七十多個感應器與鏡頭的房間，能同時收集數千萬個數據點，掃描後立刻就能和醫生討論結果，使用過的人有九成預約了下一次。

2025 年的 Google I/O 展示了即時語音翻譯，讓講不同語言的人能各說母語對談；逛博物館時，手機也能即時告訴你眼前這幅畫的內容。教育現場則出現了 AI 教學助理，能依學生程度提供個人化回饋、緩解偏鄉資源短缺，甚至讓學生與「愛因斯坦」或「馬丁路德」對話，加深對歷史的理解。

但便利是有代價的，2025 年 MIT 媒體實驗室的一項研究，比較了三種寫作方式：用 ChatGPT、用 Google 搜尋、以及全靠自己的大腦。四個月後發現，用 ChatGPT 那組對自己寫過的句子認領度最低，高達 83% 的人無法正確判斷某句是不是自己寫的，文章的結構與用詞高度相似、缺乏原創性，連大腦的神經連結都比較弱，研究者推論，這是因為參與度下降所致。

當我們把思考「卸載」給 AI，省下力氣的同時，也可能把學習的機會一併交了出去

發展更快，不代表更幸福

更值得警惕的，是幸福感本身。一篇分析了 137 個國家、2005 到 2018 年資料的研究發現：一個國家 AI 相關研究發表得越多，人們對當下與未來幸福感的預期下降得越明顯，而且對高齡者、男性、未婚者、低教育程度者與鄉村居民的衝擊更大。與此同時，全球的憂鬱指標持續上升，心理健康的支出也逐年攀高，預估到 2029 年將達到 5,000 億美元。

職場的焦慮尤其真實，研究發現，工作中導入 AI 會增加員工的壓力與倦怠感（雖然較高的「AI 學習自我效能」能緩解這份壓力）。皮尤研究中心在 2024 年的調查更顯示一種上下夾擊的矛盾：超過半數的在職者擔心 AI 會衝擊自己的工作，但同時有約四分之三的高階主管擔心，若不盡快導入 AI，公司可能在五年內被淘汰。基層怕被取代，高層怕落後，這正是 AI 高速發展下的張力。

有個「蝴蝶與蛹」的寓言很適合放在這裡，一位好心人看見蝴蝶在蛹裡奮力掙扎，於心不忍，便用剪刀替牠剪開，結果這隻蝴蝶終究飛不起來，因為牠錯過了那段「必須掙扎」才能讓翅膀發育完全的過程。

AI 與科技固然能大幅改善生活，但過度依賴或過度介入，反而像揠苗助長，會削弱我們在成長中本該長出的能力，效率更高，未必通往更幸福的人生。

幸福不只是快樂：兩種幸福與 PERMA

那麼，幸福到底是什麼？心理學通常把它分成兩塊。

1. 一是「主觀幸福感」，又稱享樂主義的幸福，追求最大的快樂與最小的痛苦，重點在當下的感受，泡個熱水澡覺得好舒服，就是這種。
2. 二是「心理幸福感」，又稱實現主義的幸福，談的是生命的意義、價值與目標，和我們所處的社會文化緊密相關。

兩者之間的「連結」也很關鍵，於是還有人提出兼容並蓄的「豐富幸福感」。

正向心理學之父 Martin Seligman（塞利格曼）提出的 PERMA 模型，把幸福拆成五個面向：

1. 正向情緒（Positive emotions）
2. 全心投入（Engagement，那種接近心流的巔峰經驗）
3. 良好的人際關係（Relationships）
4. 生命意義（Meaning）
5. 成就感（Accomplishment）

幸福不只是「感覺好」而已，它有實在的力量。

一項追蹤 1,700 多名、平均八十多歲長者長達十年的研究發現，最初幸福感越高的人，接下來十年的認知功能下降得越少，幸福，能減緩認知退化。另一項針對近四千名長者的研究更發現，當下正向情緒越高的人，未來五年的死亡率顯著較低。簡單來說，快樂的人，往往也活得更久一些。

為什麼「知道」不會讓你更幸福

不過光「知道」幸福很重要，並不會讓你更幸福，甚至可能適得其反。有研究讓一組人先讀一篇強調幸福多麼重要的文章，再看一段歡樂影片，結果這組人感受到的正面情緒反而更少，因為他們不自覺地拿「理想中的快樂」來比較，於是失望了。

幸福，需要的是行動，不是空想。一篇綜合八個研究的分析指出，無論做什麼事，都比「只是想像」來得更快樂。哲學家曾設想一台「體驗機」，能讓你坐著體驗各種美好感受、卻無法真正動手去做，而多數人並不想進去。

更驚人的是一個經典實驗：讓人獨自靜坐十五分鐘、除了思考無事可做，但可以選擇按鈕電擊自己，結果竟有約七成的男性與兩成多的女性，至少電了自己一次。對許多人來說，一點痛苦也勝過純粹放空的無聊。

而行動要見效，得靠習慣。一項追蹤 96 名志願者、為期十二週的研究發現，要讓一個新行為變得自動化，平均得花上好幾週，最快的也要約 18 天；好消息是，偶爾漏掉一天（例如下雨沒去運動）並不會破壞習慣的養成。所以，無論是運動、飲食、睡眠，還是追求幸福，都需要持續投入，才可能真正內化成長期的習慣。

促進幸福的五個行動：付出、感恩、三件好事

那具體可以怎麼做？課堂上給了五個有研究支持的行動方案，先談前三個。

第一是「為他人付出」

聽起來矛盾，但研究發現，當你為別人付出時間，反而會覺得自己「擁有更多時間」，因為時間本就是主觀感受。金錢也一樣：把錢花在別人身上的人，比花在自己身上的人更快樂。與人連結帶來的快樂常被低估，有實驗讓通勤者在火車上跟陌生人攀談，事前大家都預期對方不會想聊、自己會更不自在，結果真正開口的人卻有了更愉快的經驗。

我們常誤以為陌生人不想互動，這種「大家都想獨處」的錯覺，反而把人推得更遠，即使是這種「弱連結」，也能帶來快樂。

第二是「寫感恩日記」

多篇研究的統合分析顯示，感恩練習能有效提升心理幸福感、減少憂鬱與焦慮。感恩之所以有效，可以用「尋找 — 提醒 — 連結」（find-remind-bind）三階段來理解：它像一台關係雷達，幫我們「找到」那些真心對我們好、值得深交的人；「提醒」我們珍惜既有關係裡對方的好；最後透過回報與利他「連結」彼此，形成正向循環。

第三是「三件好事練習」

每天睡前寫下當天發生的三件好事，可能是有人幫了你一個忙，或吃到一頓美味的餐，研究發現，光是持續一週，帶來的快樂竟能延續到六個月之後。

背後的原理是正向情緒的「拓展與建構」：人在正面情緒下，思考與行動的視角會更開闊、選項更多，問題解決能力也更好，而這又會回頭滋養更多正面情緒，形成良性循環。

促進幸福的五個行動：正念與大自然

第四是「正念冥想」

一項兩千多人的研究讓參與者做四次、每次十五分鐘的練習（身體掃描、正念呼吸或慈愛冥想），結果都比對照組（聽一段《老人與海》）更能減壓，其中又以身體掃描效果最佳。正念的好處不只如此：它能增強免疫力（接種疫苗後抗體增加更多），還能提升「情緒粒度」，也就是辨識與表達情緒的細緻程度。

情緒粒度為什麼重要？想像一位媽媽看到孩子穿著皺巴巴的衣服出門，心裡不舒服。如果她把這份不舒服解讀成「擔心沒面子」，可能就會責備孩子；但若她能細緻地辨認出那其實是「困惑」（為什麼買的衣服都不穿），就更可能去理解孩子的需求。

情緒粒度高的人，能精準區分不同情緒、採取更合適的回應。研究也發現，在日常對話中使用越豐富的正面情緒詞彙的人，憂鬱程度越低、身體越健康。

第五是「跟大自然相處」

自然環境能透過更好的空氣、促進運動、強化社會連結、減少壓力等路徑提升幸福感。研究發現，光是看大自然的照片，就能讓人在金錢分配上更慷慨；芝加哥貧困地區的綠覆蓋率上升，與較低的犯罪率相關；英國的一項研究估算，增加一公頃綠地帶來的幸福感，相當於十萬美元。

甚至德國在 1985 到 2003 年間減少空氣污染後，民眾的平均幸福感提升的幅度，約等於收入翻倍所帶來的效果。

這五個行動都不難，難的是持續。每一個你願意採納的小改變，都會一點一點墊高你的幸福。

主觀性：幸福沒有標準答案，而這正是人的獨特

最後我們來談人類的獨特性。其實，幸福感與情緒並沒有所謂的「標準答案」（ground truth）。心理學測量情緒的方法很多，例如自我報告、自主神經反應、驚嚇反射、腦造影、聲音特徵、臉部表情、皮膚電位、內感受等，但它們彼此之間的關聯有限，沒有一把衡量情緒的「黃金尺」。

因為情緒，本質上就是主觀的

這種「具身的情緒」（embodied emotions），是 AI 與人根本的不同。我們的情感與生命歷程具有累積性，性別、年齡、文化、個性都形塑著我們如何表達與調節情緒，而這些都是 AI 沒有的。

更獨特的是，我們不只有情緒，還能「反思」自己的喜怒哀樂；AI 既沒有情緒，也無從反思。

哲學家 Thomas Nagel（內格爾）在《從無何有之境看》（The View from Nowhere）裡點出了關鍵：即使你掌握了關於一個人的所有客觀知識，他的大腦運作、神經連結 ，你仍然無法知道那個人是「如何」經驗這個世界的。再多從外部蒐集的資料，也重建不了那份從「我」的視角看出去的主觀經驗。這正是人與 AI 最不一樣的地方。

在不確定中，選擇怎麼看待人生和世界

人類還有另一層獨特：我們面對的是一個「不確定」的世界。AI 的知識，來自人類既有的網頁、書籍與論文，本質是對語言模式的統計預測，而非對世界本身的理解，相對而言是確定的；但人生不是。

不確定，正是我們焦慮的重要來源。

心理學發現，「不確定性容忍度」低的人，容易對未知極度不適、把模糊情境視為威脅、反覆尋求保證、想掌控一切，並陷入「災難式思考」與不停反芻負面情緒（rumination），幸福感也因此下降。在一項關於 COVID-19 恐懼的研究裡就能看到這個模式。

但這不代表人就該被計算法則定義。2025 年一篇《Nature Human Behavior》研究調查了近八千名心理學家，發現對不確定性容忍度越高的人，越不認同「人是純粹追求自身利益的理性計算者」這類假說，也越認為用計算機來類比大腦、用單一數學模型來理解人，是不可取的。

人，不只是計算出來的結果，關鍵在於「轉念」。

我們可以把 AI 時代的不確定性，從威脅重新框定為轉機：在認知上，視之為機會，相信自己；在情緒上，用平靜、好奇、希望與勇氣去面對；在行為上，主動接近、行動、蒐集資訊。

一篇分析了 251 項研究的統合分析也證實，對同一件事的不同「認知評估」，會帶來截然不同的情緒 — — 而學會「重新評估」（reappraisal），正是提升幸福感的重要能力。心理學家 William James（詹姆斯）有句廣為流傳的話，大意是：這一代人最偉大的發現，就是人能透過改變心態來改變自己的生活。

結語：六堂課的最後

幸福，是一種可以被練習、被養成的能力。它需要主動的覺察、反思與行動 、為他人付出、寫感恩日記、記錄三件好事、練習正念、走進大自然，每一個小行動都會慢慢改變我們的幸福感。

而人類最深的獨特，不在於計算的效率，而在於那份難以量化的主觀經驗，以及在不確定中，依然能「選擇怎麼看」的能力。畢竟，決定幸福的往往不是發生了什麼事，而是我們如何看待所發生的事。

這也是整個系列的最後一站。六個單元一路走來，從專注與記憶、人生意義、真實與自由、連結與愛、AI 與意識，到此刻的幸福科學，談的其實是同一件事：當 AI 把效率推到極致，反而照見了人之所以為人的那些特質：整合過去與未來、與他人深深相連、擁有主觀的意識經驗，以及在不確定中活出意義。

願大家在 AI 時代，找到屬於自己的幸福，活出最好的自己！

Key Takeaways

1. AI 帶來諾貝爾級的科學突破與生活便利，但研究顯示，AI 發展越快的地方，人們的幸福感反而下降得越明顯。
2. 幸福不只是當下的快樂，還包含意義與連結；PERMA 的五個面向是：正向情緒、投入、關係、意義、成就。
3. 光「知道」幸福重要不會讓人更幸福，甚至可能適得其反 — — 幸福需要行動，而養成習慣最快也要約 18 天。
4. 五個有科學根據的幸福練習：為他人付出、寫感恩日記、記錄三件好事、正念冥想、與大自然相處。
5. 人類的獨特，在於難以量化的主觀經驗，以及在不確定中「重新評估、選擇怎麼看」的能力 ，這是 AI 給不了的。